Bent u op zoek naar inspiratie en concrete oefeningen om uw handbaltrainingen te verbeteren? Wilt u meer kennis opdoen over spelend leren en uw spelers optimaal ontwikkelen? Dit artikel biedt een overzicht van diverse handbal oefeningen, geschikt voor zowel handbaltrainingen als gymlessen, met een speciale focus op de jonge jeugd.
Tactische vaardigheden: De bal verleggen en scoren
Een belangrijk aspect van handbal is het vermogen om de bal effectief te verleggen en kansen te creëren om te scoren. De volgende oefening is ontworpen om spelers deze tactische vaardigheden te leren in een wedstrijdvorm.
Oefening: Scoren door verlegen
In deze oefening ligt de nadruk op het scoren. Teams verdienen meer punten wanneer ze rechtdoor scoren dan wanneer ze schuin scoren. Hierdoor worden spelers gestimuleerd om de bal strategisch te verleggen en de meest effectieve scoringspositie te creëren.
Technische vaardigheden: Druk en precisie
Naoefeningen richten zich op het verbeteren van de werptechniek en het inschatten van situaties. De volgende oefeningen helpen technische handbalvaardigheden te ontwikkelen.
Oefening: Dreiging en werptechniek
Deze oefening leert spelers dreigend te zijn richting het doel, terwijl ze tegelijkertijd hun technische handbalvaardigheden, specifiek het werpen, verbeteren. Ook wanneer spelers de bal niet hebben, leren ze inschatten of ze moeten verdedigen of een keer gaan werpen.
Oefening: Gericht werpen op stilstaande doelen
In deze oefening oefenen spelers met bal gericht werpen op stilstaande doelen. Spelers kiezen zelf een haalbare afstand, waardoor de druk wordt verminderd en ze zich kunnen concentreren op de technische aspecten van het werpen. Deze gesloten situatie maakt het mogelijk om efficiënt te trainen op technische vaardigheden.
Wedstrijdvormen: Toepassing in de praktijk
Hoewel het belangrijk is om specifieke vaardigheden te trainen, is het ook essentieel om deze vaardigheden toe te passen in wedstrijdsituaties. De volgende oefening biedt een leuke en uitdagende manier om dit te doen.
Oefening: Breakout en terugverdedigen
Tweetallen starten vanaf de achterlijn en brengen de bal op naar de overkant van het 6-meter gebied. Op de eigen helft komen ze een verdediger tegen. Op het moment dat rood een doelpoging onderneemt, mag groen al starten om een break-out te scoren aan de overkant. Rood verdedigt dan terug. Als groen een doelpoging heeft genomen, moeten zij weer terug om andere rode spelers te verdedigen. Deze oefening kan dus in stroomvorm door blijven gaan, omdat de spelers steeds weer terug komen aan hun eigen kant.
Conditie en voetenwerk: Thuis trainen tijdens een lockdown
Een lockdown kan een uitdaging vormen voor fanatieke handballers, omdat trainingen en wedstrijden worden geannuleerd. Om fit te blijven en straks weer het veld te kunnen domineren, is het belangrijk om ook thuis te trainen. De volgende oefeningen, met behulp van een speedladder, helpen je om je conditie en voetenwerk op peil te houden.
Speedladder oefeningen
Twee voeten in elk vak: Ga voor de speedladder staan en loop er op een hoog tempo doorheen. Plaats altijd twee voeten in één vakje en sla geen vakken over.
Zijwaartse beweging met knieheffing: Beweeg zijwaarts door de ladder, waarbij je de knieën omhoog heft en je lichaam recht houdt. Beweeg je armen mee tijdens de oefening.
In en uit de ladder: Start voor de speedladder en stap met twee voeten in de ladder en wissel dit af met twee voeten buiten de ladder totdat je aan het einde van de ladder bent.
Springen en squatten: Start voor de speedladder en spring met twee voeten in de ladder. Hierna spring je direct weer buiten de ladder (elke zijde 1 voet) in squat houding.
Variatie en Uitdaging: Extra oefeningen
Naast de bovenstaande oefeningen zijn er nog tal van andere manieren om je handbaltraining te variëren en uitdagend te maken. Hier zijn enkele suggesties:
Break-out van de keeper: Je start niet zelf met de bal, maar gooit de bal naar de keeper die de break-out moet aangooien.
Positiespecifiek schieten: Iedereen schiet van zijn eigen positie. Een speler schiet zijn eigen bal en daarna moet hij alle andere "vrij spelen" zodat zij kunnen schieten.
Schieten vanaf de linkeropbouw: 2 à 3 mensen op de linkeropbouw (kan uiteraard ook een andere positie zijn) en moeten schieten. De rest van de spelers verzamelen ballen en een speler speelt steeds de ballen aan.
Schieten achter elkaar door: Schieten van de linkerkopbouw achter elkaar door. De speler die het eerste 10 keer scoort heeft gewonnen.
Volleybalnet en handbaldoel: Zet een volleybalnet op en plaats een handbaldoel op 9 meter van het volleybalnet. Orientatie. Benodigdheden: per speler een tennisbal. Spelers verdelen zich rondom de cirkel. Keeper in de goal (evt. Opdracht: Gooi de pionnen van de bank. Doelstelling: goed leren mikken, gericht hard gooien.
Alle kinderen krijgen een bal. Ze staan in het midden van het veld op of achter een bank en gooien de pionnen van de bank aan de zijkant van het veld om. Dit is stap 1 voor een volgende oefening waarbij 2 teams tegenover elkaar staan en allebei proberen om zo snel mogelijk (onder tijdsdruk) de pionnen om te gooien. In deze stap draait het om goed, netjes en gericht te gooien, afstand inschatten, hard genoeg gooien om de pion van de bank af te gooien. We trainen hiermee op: afstand inschatten. Goed gooien, goed mikken, hard genoeg gooien, maar ook presteren onder druk (want welk team lukt het het eerste).
Extra oefeningen en opbouw: gedetailleerde trainingsopzet
Regels: blijf achter de lijn (bank) bij het gooien. Loop je bal pas achterna wanneer iedereen gegooid heeft. Alle spelers gaan vanaf alle posities op de keeper schieten. Linkerhoek alle spelers schieten in de verre hoek -hoog of laag-, daarna vrij schieten zo lang mogelijk wachten en kijken wat de keeper doet. Linker opbouw, iedereen schiet hoog, links of rechts maakt niet uit. Midden vrij schieten elk keer schiet je ergens anders. Rechter opbouw, iedereen schiet hoog. Links of rechts maakt niet uit. Groep verdelen in tweetallen met 1 bal. Tussen de spelers ongeveer 4 meter ruimte. Opdracht 1: Speler met 'open arm' in 90 graden, mik hierbij op de kin van je maatje aan de overkant. Opdracht 2: Hetzelfde als opdracht 1 + 1 meter meer tussen de spelers. De speler is in voorwaartse beweging tijdens het werpen. Bal snel opbrengen met korte wissel en afronding. Vanaf de middenlijn drie rijen maken LO/MO/ ROLO past de bal naar de MO die een korte wissel op rechts maakt. De RO komt achterlangs en ontvangt de bal, maakt een korte dribbel en korte wissel op links. De buiten opbouwers lopen breed. De LO komt door het midden en ontvangt de bal van de RO. De nieuwe MO schiet op het doel. Steeds wisselen van positie. Aan beide kanten wissel spelen. Baltempo afronding vanaf 9 meter. Uitbreiden met dekking op cirkel. Iedereen gaat op de positie staan waar hij/ zij tijdens wedstrijd vaak staat. Iedereen heeft een bal en start op als ze de bal ontvangen/ spelen.
Afwerkvorm. Afwerken op doel - 2 traps
Praktische oefeningsopbouw per groep
Oefening opbouwen in moeilijkheid. Stap 1: Zonder bal (verdediger is paaltje). Stap 2: Met eigen bal tippend (verdederger is paaltje). Stap 3: Bal ontvangen van de verdediger (verdederger is speler). Stap 4: Bal ontvangen van medespeler. Stap 5: Twee rijtjes tegenover elkaar. Vak 1: Opbouw en afronding. Verdeel het veld in drie gelijke delen. A, C en D trainen apart in vak 1 met een doel. Opbouwers worden in een rijtje geplaatst: linkeropbouwers, middenopbouwers en rechteropbouwers. Het midden is dubbel bezet. De linkeropbouwer heeft de bal, passt naar het midden. De middenopbouwer haalt op, komt achterlangs en rondt af met een sprongschot hoog. Vak 2: Kracht en conditie stations. Maak tweetallen en plaats ze op 5 stations. Elke tweetal traint 45 seconden per station. Station 1: Horde sprongen over 5 horden. Station 2: 1 speler met bal op 3 meter van de verdediger. Station 3: 1 speler sprint stuiterend met bal van zijlijn naar zijlijn, de ander doet squats. Station 4: Buikspieroefeningen met bal. Station 5: 5 hoepels op een meter afstand. Station 5: 1 speler springt met 2 benen van hoepel naar hoepel, de ander doet lunges op de plek. Vak 3: Aanval en verdediging. Speel 4 of 5 tegen 5 in partijvorm. Verdeling en Stations: Verdeel de spelers in drie groepen: D, C en A. Creëer drie stations waar elke groep langsgaat. Station 1: Snel Passen en Verdedigen. Locatie: Midden van het veld, van zijlijn tot zijlijn. Speel 4 tegen 4 of 5 tegen 5. Geef één team hesjes voor herkenbaarheid. Doel: Bereik de zijlijn via snel passen. De bal mag niet langer dan 3 seconden in handen gehouden worden. Bij onderschepping gaat het spel direct verder. Na 10-15 minuten: Maak duo's, één bal per duo. Eén speler passt, de ander verdedigt. Probeer de verdediger te passeren met een 0-pas. Uitvoering: Vorm paren met een tussenruimte van 4 meter. Tijdens het lopen moet de bal zo snel mogelijk worden geworpen na vangst. Start direct met twee wissels. Bij de linker groep start de rechterspeler in. De linker speler ontvangt de bal terwijl hij naar binnen start en speelt de inkomende speler aan, die achter de baldrager langs komt. Voer in totaal drie wissels uit. Daarna speelt de linker speler de bal naar de cirkelspeler, die links hoog op het doel schiet. Bij de rechter groep start de linker speler in en komt de rechter speler achterlangs. De inkomende speler speelt de cirkelspeler aan die rechts hoog op het doel schiet. Na het schot wisselen de spelers van positie. Opdracht: Probeer een doelpunt te maken. Uitvoering: Plankpositie: Steun op onderarmen en tenen. Houd het lichaam gestrekt, met bovenarmen 90 graden onder de schouders en handen in vuisten. Houd deze positie 30 seconden vast. Plank met beenheffing: Vanuit de plankpositie, til een gestrekt been ongeveer 30 cm omhoog en houd dit 10 seconden vast. Herhaal dit 3 keer per been. Omgekeerde plank: Steun op handen en hakken, met vingers wijzend naar de voeten. Houd de armen gestrekt onder de schouders en het lichaam in een rechte lijn. Houd deze positie 30 seconden vast en rust vervolgens 30 seconden. Omgekeerde plank met beenheffing: Vanuit de omgekeerde plankpositie, til een gestrekt been 30 cm omhoog en houd dit 10 seconden vast. Herhaal dit 3 keer per been. Zijlig met heffing van bovenste been: Lig zijwaarts en ondersteun het hoofd met de onderste arm. Buig het onderste been, terwijl de knie en voet van het bovenste been naar voren wijzen. Til het bovenste been 30 cm omhoog voor 6 seconden en laat het dan zakken. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van been. Zijlig met heffing van onderste been: Lig zijwaarts, buig het bovenste been achter het gestrekte onderste been. Til het onderste been 30 cm omhoog voor 6 seconden en herhaal dit 10 keer. Wissel dan van been. Tafelpositie met strekking: Steun op handen en één knie, strek de rechterarm en het linkerbeen voor 30 seconden. Zorg ervoor dat de tenen van het gestrekte been naar beneden wijzen. Opzet: Zet met pionnen twee vierkanten tegenover elkaar. Tussen beide vierkanten bevindt zich een denkbeeldige spiegel. In elk vierkant staat een persoon, waardoor er twee personen tegenover elkaar staan.
Doel, variatie en coachingspunten
Uitbreiding: 3 Verdedigers erbij. Alle spelers verdelen over alle posities. Alle ballen bij de linker en rechter hoek. Linker hoek start in met bal drukleggen tussen 1 en 2 doorspelen naar de linker opbouw enz. Je plaatst 4 pionnen in een vierkant ca 6x6m. 1 rijtje op de midden opbouw. In het midden van één speel helft van de zaal twee palen neerzetten. Deze oefening is voor het gericht schieten op doel. Elke speler krijgt 10 ballen en gaat op snelheid schieten op goal. Het gaat hierbij om doelgericht schieten in verschillende hoekjes. De overige spelers halen de ballen zo snel mogelijk op. Ze schieten vanaf de 9 meter lijn. Het mag een sprongschot, loopschot etc. Materialen 3 palen, vijf trainingshoedjes. Genoeg ballen bij de (linker en rechter opbouw) op de grond neerleggen. Zet op iedere opbouw positie een paal op de 6 meter. Tussen de palen op de 6 meter leg je aan de linkerkant en rechterkant een trainingshoedje neer. Je legt op de opbouwposities vanaf waar de spelers moeten staan ook drie trainingshoedjes neer. Hierachter verdeel je de spelers over drie rijtjes. Oefening: (Linker opbouwer) Linker opbouwer start in met bal en zet druk richting het doel tussen de palen bij het trainingshoedje (tussen 2 en 3) aan de linker kant van de paal op het midden. Daarna bal doorspelen aan de in startende midden opbouwer. Direct weer goed achteruit gaan en richting zijlijn om het spel breed te houden. (Midden opbouwer) De midden opbouwer start in zonder bal (let op de goede timing) na ontvangst van de bal. Druk zetten richting het doel tussen 2 en 3 aan de rechter kant van de paal in het midden. Daarna bal doorspelen aan de in startende rechter opbouwer. Direct weer achteruit gaan om weer genoeg speelruimte te maken. (Als midden opbouwer moet je ook altijd weer goed aanspeelbaar zijn voor de linker en rechter opbouwer!). (Rechter opbouwer) De rechter opbouwer start in zonder bal. (Let op de goede timing) na ontvangst van de bal afronden op het doel! Net aan de binnenkant paal op de rechter opbouw of net er voor! Ben je aan de beurt geweest, schuif je een rijtje door en sluit achteraan bij een nieuwe opbouw positie. De bal neerleggen bij het rijtje op de linker of rechter opbouw. Buitenom teruglopen naar een nieuwe opbouw positie. Nu start de oefening opnieuw, maar nu start de rechter opbouw met bal. De rechter opbouw start in met bal, druk zetten richting het doel tussen de palen bij het trainingshoedje (tussen 2 en 3) aan de rechter kant van de paal in het midden. Direct weer goed achteruit gaan en richting zijlijn om het spel breed te houden. Daarna bal weer doorspelen aan de in startende midden opbouwer. (Midden opbouwer) De midden opbouwer legt nu druk naar het doel tussen 2 en 3 aan de linkerkant van de paal bij het trainingshoedje. Daarna bal doorspelen aan de in startende linker opbouwer (Linker opbouwer) Afronden op het doel! Net aan de binnenkant paal op de linker opbouw of net er voor! Uitbreiding: 3 Verdedigers erbij. Alle spelers verdelen over alle posities. Alle ballen bij de linker en rechter hoek. Linker hoek start in met bal drukleggen tussen 1 en 2 doorspelen naar de linker opbouw enz. Doel: Aanleren en verfijnen van een nieuwe variant passeerbeweging: afdraai naar links (tegen schotarm).