Optimale gezondheid is niet mogelijk met een inactieve leefstijl. Gebrek aan lichaamsbeweging staat zelfs (mede) aan de basis van de huidige welvaartsziekten. Dat is logisch te verklaren, want voor onze overleving was beweging essentieel. Hadden we in een natuurlijke buitenomgeving altijd een actieve leefstijl, tegenwoordig zitten we vooral stil in een onnatuurlijke binnen omgeving. Er is nogal wat om voor te bewegen!
Uit onderzoeken blijkt dat regelmatige beweging het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, diabetes type 2 (door een verbetering van de insuline gevoeligheid) en sommige vormen van kanker (o.a. darm- en borstkanker) vermindert. Regelmatige beweging leidt tot een lagere bloeddruk, een betere samenstelling van bloedvetten (triglyceriden en cholesterol), en een verlaging van ontstekingswaarden. Vooral bij ouderen is beweging essentieel voor het in stand houden van bot- en spiermassa en valpreventie. Verder werkt beweging preventief tegen angst en depressie en kan het zelfs tot vermindering van lichte angst en depressie leiden. Een actieve levensstijl verhoogt het energieniveau, cognitieve functie (verlaging van risico op cognitieve achteruitgang en dementie), welbevinden en de kwaliteit van leven. Passende beweging is leuk, het leidt vaak tot sociale contacten en sport verbindt mensen met elkaar.
Als je dit zo leest, kan je toch bijna niet meer in je (luie) stoel blijven zitten? En toch zitten we wereldwijd in een inactiviteitspandemie en is er ook op de VU (nog) sprake van een zitcultuur. En daar willen we met VU in Beweging iets aan doen! Iedere keer dat je iets eet, wordt het immuunsysteem geactiveerd (zogenaamde postprandiale ontsteking) omdat er via de voeding ook bacteriën en schimmels binnenkomen die eventueel schade kunnen aanrichten. Dit is op zich een normale ontwikkeling die het lichaam weer goed kan herstellen. Echter, hoe hoger de maaltijdfrequentie, hoe meer 'snelle suikers', maar ook hoe meer inactiviteit, hoe meer de postprandiale ontsteking toeneemt. Het immuunsysteem eist dan veel energie op, waardoor er minder beschikbaar is voor andere organen, wat tot allerlei klachten kan leiden.
Het is daarom goed te weten dat tijdens en na spierinspanning anti-ontstekingsstoffen worden geproduceerd. Telkens wanneer we eten, zeker bij te veel bewerkte koolhydraten, maakt onze alvleesklier het hormoon insuline aan en geeft dat af aan ons bloed. Insuline zorgt ervoor dat glucose uit het bloed opgenomen kan worden door de lichaamscellen. Hoe meer en vaker we eten, hoe meer en vaker er insuline in ons bloed komt en hoe ongevoeliger we kunnen worden voor de werking van dit hormoon. Ongevoeligheid voor insuline, oftewel insulineresistentie, ligt ten grondslag aan vele westerse welvaartsziektes. Nu is het mooie dat beweging er ook voor zorgt dat cellen glucose kunnen opnemen, zonder dat daar insuline voor nodig is! Regelmatige beweging leidt tot lagere insulinewaarden gedurende de dag en daardoor tot een betere insulinegevoeligheid!
Bijkomend effect is dat het lichaam ook beter in staat is om vetmassa te verbranden. Insuline is namelijk een opslaghormoon, het zorgt voor vetopslag en het blokkeert de vetafbraak. Lichaamsbeweging is essentieel voor de opbouw van spier- en botmassa (mogelijk tot 30 jaar). Ook voor mensen boven de 30 jaar is het belangrijk om voldoende te bewegen. Krachttraining is zeer geschikt om afbraak van botweefsel te vertragen en spiermassa te behouden of op te bouwen. Beweging verhoogt het energieniveau door het stimuleren van de aanmaak van mitochondriën, de 'energiefabriekjes' in de cel. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer mitochondriën. In deze mitochondriën worden koolhydraten en vetten in energie omgezet (verbrand) onder invloed van zuurstof. Koolhydraten kunnen ook buiten de mitochondriën (zonder zuurstof) worden verbrand, maar vetten kunnen alleen in de mitochondriën onder invloed van zuurstof worden verbrand, wat trouwens de meeste energie oplevert.
Beweging stimuleert de aanmaak van 'Brain Derived Neurotrophic Factor' (BDNF), een groeihormoon voor de hersenen. BDNF speelt een belangrijke rol bij het leren, het geheugen en bij voortbeweging. Daarnaast werkt het preventief tegen hersenaandoeningen zoals Alzheimer, Parkinson, dementie en depressie. Regelmatige beweging zorgt voor een betere doorbloeding, waardoor de toevoer van energie en voedingsstoffen naar de organen verbetert. Daarentegen is te lang stilzitten een ramp voor de verschillende organen. Warmteproductie is een belangrijke taak van actieve spieren. Tegenwoordig hebben veel mensen een zittend bestaan (veel mensen met fysiek werk zitten daarnaast alsnog teveel) waardoor ze overdag te weinig hun spieren gebruiken. Daardoor moet de schildklier ook overdag flink aan het werk om de juiste lichaamstemperatuur te handhaven, terwijl hij eigenlijk alleen ’s nachts actief hoort te zijn.
Door te bewegen ga je dieper ademhalen en wordt je bloed en lymfevocht goed rondgepompt. Circulatie van lymfevocht is afhankelijk van zwaartekracht en spieraanspanningen. Gewrichten zijn niet goed doorbloed en zijn daarom afhankelijk van voeding via het synoviale vocht (= gewrichtsvocht). Door beweging (zoals tijdens het lopen) ontstaat er een pomp- en zuigfunctie in het gewricht waardoor het synoviale vocht continu wordt ververst en de gewrichten van voeding worden voorzien. Bewegen is goed, meer bewegen is beter. En, voorkom veel stilzitten! Met andere woorden: een half uurtje bewegen/sporten per dag kan de schade van verder langdurig stilzitten niet compenseren. Te veel stilzitten leidt tot een verminderde doorbloeding van allerlei weefsels waardoor deze eerder een tekort aan zuurstof en voedingsstoffen krijgen.
Behang: stappen voor een succesvol fotobehang-project en hoe beweging en planning samenkomen
- Verwijder alle oude verf of behang die loslaat. Reinig het oppervlak en breng waar nodig plamuur aan. Als het oppervlak poreus is, breng dan een primer, nevellaag of voorbehandeling aan voor het behangen. andere magere wanden, wanden met oud behang, spaanplaat of vergelijkbare materialen. papier minder ademend is dan ons standaardpapier.
- Vul een schone emmer met 4 liter koud water en voeg langzaam het lijmpoeder toe terwijl je stevig roert. Laat de lijm 5 minuten staan en roer opnieuw. De lijm is nu klaar voor gebruik. niet meer dan 4 liter water bij het mengen. Als je meer toevoegt, hecht het behang mogelijk niet goed. Eén zak is voldoende voor ongeveer 20-22 m².
- Controleer voor het ophangen of er geen panelen ontbreken en of geen enkel paneel defecten of beschadigingen heeft. De panelen zijn bovenaan genummerd in de volgorde waarin ze moeten worden opgehangen.
- Het is essentieel dat het eerste paneel recht wordt opgehangen. Het is een goed idee om verticale markeringen één paneelbreedte (50 cm) vanuit de hoek te tekenen met behulp van een waterpas, een meetinstrument en een potlood. markeringen als richtlijn om het eerste paneel op te hangen.
- Het is belangrijk om het hele oppervlak met lijm te bedekken - een ongelijmde plek zal een blaar in het fotobehang veroorzaken.
- De panelen mogen elkaar niet overlappen. Zorg ervoor dat je de panelen bij de naden stevig tegen elkaar drukt - gebruik een naadroller voor het beste resultaat. er behanglijm op de voorkant van het fotobehang komt, want dit zal zichtbaar zijn wanneer het droogt.
- Gebruik je handen of een behangborstel, begin vanuit het midden en strijk glad naar de randen toe. Eventuele kleine luchtbellen en vouwen zullen verdwijnen zodra het fotobehang is opgedroogd.
- Laat het behang volledig drogen, leun daarna achterover en geniet van je nieuwe kamer!
Infographic: waarom beweging en gezonde voeding elkaar versterken
Video: korte uitleg over postprandiale ontsteking en beweging
Waarom we massaal moeten sporten. Bewegen en vitaliteit in praktijk
Tabellen en data-illustraties kunnen extra duidelijkheid geven. Bijvoorbeeld een vergelijking van insulinewaarden en vetverbranding bij verschillende intensiteitsniveaus van training. Een eenvoudige tabel kan tonen hoe 30 minuten matige beweging dagelijks de insulinegevoeligheid verlaagt en de vetverbranding verhoogt in vergelijking met sedentair gedrag.
| Onderwerp | Effect | Belang |
|---|---|---|
| Regelmatige beweging | Lagere insulinewaarden, betere insulinegevoeligheid | Vermindert welvaartsziekten |
| Krachttraining | Behoud of opbouw van spiermassa en botmassa | Valpreventie, botgezondheid |
| Postprandiale ontsteking | Beperkt door beweging | Meer energie voor organen |
Warmteproductie, ademhaling en circulatie worden vergroot door beweging. Beweging verhoogt de aanmaak van mitochondriën en stimuleert BDNF, wat voordelig is voor geheugen en hersenfuncties. Een actief lichaam ondersteunt de bloedcirculatie, voedt de gewrichten met synoviale vloeistof en bevordert optimale lichaamsfuncties gedurende de hele dag.