In feite zijn er twee typen fitness oefeningen: De compound oefeningen, ook wel samengestelde oefeningen, en de isolatie oefeningen. Bij de laatste werkt één spiergroep tegelijk. De compound oefeningen zijn oefeningen waarbij meerdere spierengroepen samenwerken. Veel beginners starten met isolatie oefeningen omdat ze denken dat spieren door isolatie harder groeien. Spieren groeien harder als ze samenwerken. Daarom is het raadzaam om eerst met compoundoefeningen starten.
Isolatie oefeningen zijn specifieke oefeningen voor de activatie van specifiek 1 spiergroep, zoals de biceps curls, triceps extensions, dumbbell front raises. Vaak spreek je slechts 1 spiergroep aan bij het uitvoeren bij het doen van deze oefeningen en vaak ook 1 gewricht. Zoals gezegd kun je met isolatie oefeningen het accent leggen op specifieke spiergroepen, waardoor je deze nauwkeuriger kunt trainen en kunt laten groeien. Bij het doen van samengestelde oefeningen worden er zwakkere hulpspieren aangeroepen en kun je de hoofdspier in kwestie wellicht minder zwaar trainen dan gewenst. Daardoor zijn isolatie oefeningen perfect voor het ontwikkelen van kracht in een spiergroep.
Veel fitness schema's bestaan uit zowel compound en isolatie oefeningen. De volgorde waarin deze oefeningen worden uitgevoerd is van belang wanneer je maximale resultaten in spierkracht, spiergrootte, coördinatie en sportprestaties wil bereiken. Daarom is het aan te bevelen om zwaardere compound oefeningen eerst uit te voeren voordat je met een isolatie oefening dezelfde spiergroep gaat aanspreken. De isolatie oefeningen pak je later op, om op die manier de trainingsprikkel te isoleren op de specifieke spiergroep. Anders zouden de compound oefeningen beperkt kunnen worden door de isolatie oefeningen.
Kun je beter squats of leg extensions doen voor grotere quadriceps? Oftewel het aloude debat: compound versus isolatieoefeningen. Beginners zijn mogelijk gebaat bij isolatieoefeningen als ze geen begeleiding krijgen. Compound oefeningen gebruiken meerdere gewrichten om een beweging te voltooien. Verder helpt het vaak ook om over een volledige range of motion te bewegen. Een isolatieoefening gebruikt slechts één gewricht om de oefening te voltooien.
Verder is er enige discussie tussen professionals of isolatieoefeningen de beste woordkeuze is. Aangezien je niet specifiek één spier isoleert. Je hebt vaak ook andere spieren die stabiliseren. Denk aan aan de schouders, core en onderarmen bij de biceps curl. Onderzoekers van twee studies suggereren dat spiergroei eerder optreedt bij enkelvoudige gewrichtsoefeningen omdat deze bewegingen over het algemeen makkelijker te leren zijn. Mijn visie is dat dit voor beginners mogelijk het geval is, maar de winst die je hiermee behaalt, zal niet heel groot zijn. Verder valt op in onderzoek dat juist bij compound oefeningen de maximaalkracht zich sneller lijkt te ontwikkelen van de spier dan het trainen met enkel isolatieoefeningen.
- Als je een squat traint over meerdere weken zul je die techniek steeds beter leren. Dit effect zie je niet terug als je alleen maar leg extension doet en dan een squat test doet. Dus, enkelvoudige gewrichtsoefeningen kunnen weinig extra voordeel bieden vanuit een krachtperspectief als je test op meervoudige gewichtsoefeningen.
- Hetzelfde geldt dat je beter wordt op machines als je op machines traint. Omgekeerd zul je beter worden met vrije gewichten als je alleen maar met vrije gewichten traint. De overlap is wel enigszins aanwezig, maar er is geen 100% overlap.
- Tot op heden is onvoldoende data bekend om te stellen dat enkelvoudige gewrichtsoefeningen beter zijn voor spiergroei dan meervoudige gewrichtsoefeningen. Ondanks de beperkte hoeveelheid studies, lijkt het me onwaarschijnlijk dat het alleen maar programmeren van enkelvoudige gewrichtsoefeningen aanzienlijke extra trainingsvoordelen geeft ten opzichte van meervoudige gewrichtsoefeningen.
Tenslotte is het wel handig om als bodybuilder of ervaren powerlifter om regelmatig gebruik te maken van isolatieoefeningen aan het einde van de training om extra vermoeidheid en trainingsvolume toe te voegen. Denk aan extra setjes voor je triceps en biceps. Een voorbeeld hiervan is onderzoek waaruit blijkt dat een unilaterale dumbbell row in vergelijking met een dumbbell curl tot minder spiermassa leidt. Two kanttekeningen hierbij zijn de meetmethode van spiergroei die niet superaccuraat is en dat het om een horizontale trekbeweging gaat.
Voor diegene die tijd wil besparen is het slim om voornamelijk meervoudige gewrichtsoefeningen te doen, aangezien meer spieren tegelijk in beweging komen, ondanks dat je waarschijnlijk meer rust tussen de sets nodig hebt. Vind je dit een interessant onderwerp? Lees dan ons boek, STERKER!
Overzicht van belangrijke oefeningen
Deadlift
- Primair: hamstrings, gluteus, rug (spieren zoals de erector spinae).
- Secundair: core, quadriceps, schouders.
- Uitvoering en aandachtspunten: voeten op heupbreedte, rug recht, knieën buigen, barbell vastpakken, heupen omhoog duwen, barbell gecontroleerd zakken.
Squat
- Primair: quadriceps, gluteus, hamstrings. Secundair: core, onderrug, kuiten.
- Uitvoering: barbell op bovenrug, voeten schouderbreedte, zakken tot heupen onder kniehoogte, rug recht, borst omhoog, vanuit hakken omhoog.
Bench Press
- Primair: borstspieren, triceps, schouders. Secundair: core, bovenrug.
- Uitvoering: op bank liggen, grip iets breder dan schouderbreedte, barbell zakken tot borst, explosief omhoog duwen, schouderbladen tegen bank.
Overhead Press
- Primair: schouders, triceps. Secundair: core, bovenrug, benen (bij staande uitvoering).
- Uitvoering: barbell op schouderhoogte, handen iets breder dan schouderbreedte, barbell recht omhoog tillen, ellebogen niet blokkeren, zakken naar beginpositie.
Pull-up / Barbell Row
- Primair: latissimus dorsi, biceps. Secundair: trapezius, core, onderarmen.
- Uitvoering pull-up: brede grip, tot kin boven stang, gecontroleerd laten zakken.
- Uitvoering row: voorover gebogen houding, rug recht, barbell naar navel trekken, gecontroleerd laten zakken.
Lunges
- Primair: quadriceps, gluteus, hamstrings. Secundair: core, kuiten.
- Uitvoering: stap naar voren, knieën 90 graden, romp recht, terug naar startpositie, wissel van been.
Push-up
- Primair: borst, schouders, triceps. Secundair: core, rug.
- Uitvoering: plankpositie, borst bijna de grond raken, omhoog duwen, houding behouden.
Train slimmer: hoe compound en isolatie samen te gebruiken
Compound oefeningen zijn essentieel voor iedereen die sterker wil worden en spieren wil opbouwen. Door meerdere spiergroepen tegelijk te trainen, bespaar je tijd en stimuleer je maximale spiergroei. Isolatie oefeningen zijn nuttig om specifieke spiergroepen extra te trainen of onevenwichtigheden aan te pakken. De volgorde in een training is bepalend: begin met zware compound oefeningen, daarna isolatie om de prikkel gericht te houden.
Richtlijnen per trainingsfrequentie en keuze
- 1-3x per week: focus op compound oefeningen om basis te bouwen.
- 4x of vaker: voeg isolatieoefeningen toe voor specifieke spiergroepen of zwakke punten.
- Train meerdere spiergroepen per sessie met 2-4 compound oefeningen als uitgangspunt, plus isolatie afhankelijk van doelen.
Zie hieronder een compacte samenvatting van voorbeelden en hun doelgroepen.
| Oefening | Primair | Secundair | Uitvoeringspunt |
|---|---|---|---|
| Squat | Quadriceps, gluteus, hamstrings | Core, onderrug | Diep zakken, rug recht |
| Deadlift | Hamstrings, gluteus | Rug, core | Houd rug lang, heupen omhoog |
| Bench Press | Borst | Schouders, triceps | Schouderbladen samen |
| Overhead Press | Schouders | Triceps, core | Barbell boven hoofd tillen |
Toekomstige aandachtspunten en bronnen voor diegenen die tijd willen besparen: meervoudige gewrichtsoefeningen leveren vaak snellere algemene kracht en calorieverbranding op, terwijl isolatieoefeningen nuttig blijven voor gericht spierwerk en correcties. Het vinden van een balans hangt af van doelstellingen en herstelvermogen. Voor meer diepgang verwijzen we naar gerelateerde studies en praktische toepassingen in trainingsschema’s.