Sport en bewegen is belangrijk om fit en gezond te blijven. En ook een manier om met anderen in contact te zijn. Maar hoe doe je dat, als je niet of minder bij sport- en beweegvoorzieningen terecht kunt? Of als het advies is om vooral thuis te werken en te studeren? Of wanneer je de deur -tijdelijk- niet uit kunt? Wij geven je graag wat tips!
Online les volgen en zelfstandig bewegen
Online les volgen: De meeste sportscholen en sportaanbieders bieden hun lessen online aan. Zo kan je in je woonkamer, tuin of balkon toch samen met andere sporten. Het idee hebben dat je het niet alleen doet, geeft toch een stok achter de deur om je aan te melden en fanatiek mee te doen.
Dankzij online mogelijkheden kun je bewegen zonder naar buiten te gaan. De pandemie heeft laten zien dat thuis sporten goed mogelijk is en veel structuur kan geven. Dankzij de online aanbieders kun je ook op drukke dagen toch je sportmoment pakken.
Veilige, haalbare opties die weinig nodig hebben
Hardlopen: Om te gaan hardlopen heb je weinig nodig. Bovendien zorgt buiten hardlopen ervoor dat nog wat vitamine D meepikt. Ben je nog geen ervaren hardloper? geen probleem, er zijn genoeg apps met een beginnersschema.
Yoga: Via YouTube zijn er tal van yogadocenten die jou een lesje Yoga aanbieden. Een yogamatje is handig om in huis te hebben, verder heb je weinig nodig. Yoga is perfect om soepel te blijven. Wel fijn, naast al dat thuis werken en weinig bewegen.
Challenges: Challenges, je kent ze wellicht van Icebucketchallenge. Maar wist je dat er ook genoeg sportgerelateerde challenges zijn? Bijvoorbeeld de app ‘30 day fitness’ is een gratis app en de oefeningen kan je uitvoeren in woonkamer.
De basisbewegingen voor iedereen
Drieënveertig minuten, het liefst vijf dagen per week: dat is het beweegadvies voor iedereen. Op welke manier je dit doet, mag je helemaal zelf bepalen. Zorg er in ieder geval wel voor dat je tenminste tien minuten aaneengesloten flink beweegt, drie momenten per dag of een halfuur achterelkaar. Voel je je hartslag en zweet je een beetje? Dan ben je goed bezig.
- Dansen: Zet je favoriete muziek op, gebruik je woonkamer als dansvloer en beweeg. Dansen is een goede manier om lichaam en geest gezond te houden. Je wordt er een stuk flexibeler van, je ervaart minder stress en je bouwt ook nog eens een goede conditie op. Inspiratie nodig? Youtube staat vol handige video’s, van zumba tot aerobics. Uit onderzoek blijkt zelfs dat dansen net zo effectief is als fietsen en joggen om kilo’s kwijt te raken en spieren op te bouwen.
- Touwtjespringen: Touwtjespringen lijkt simpel, maar is juist heel intensief. Bij lekker weer kun je dit gewoon in de achtertuin doen. Nog een pluspunt: touwtjespringen is één van de meest effectieve sporten om vet te verbranden. Je traint je hele lichaam, terwijl je hart- en bloedvaten worden versterkt. Bouw het wel rustig op. Begin bijvoorbeeld eerst met tien minuten per dag, totdat je het gevoel hebt dat je het langer kunt volhouden.
- Wandelen: Van dagelijks een stuk wandelen wordt elk mens gezonder. Wandelen is namelijk goed voor je hart, longen, bloeddruk, spieren, gewrichten en geheugen. Een wandeltocht maken kan gewoon in je eigen omgeving. Let tijdens het wandelen goed op je houding. Loop rechtop en ontspannen in een tempo wat voor jou vol te houden is. Als je het jezelf iets moeilijker wilt maken kun je het tempo verhogen. Je conditie gaat er vooral op vooruit als je flink doorloopt.
- Hardlopen op één plaats: Buiten een rondje hardlopen is natuurlijk heel gezond, maar voor je spieren en gewrichten niet altijd even fijn. Wist je dat ook thuis een soortgelijke sport kunt doen? Hardlopen op één plaats noemen ze dat. Je bent dan als het ware aan het rennen zonder vooruit te gaan. Trek wel nog steeds je sportschoenen aan en ren als je dat fijn vindt op een zachte ondergrond. Bouw ook dit rustig op.
- Fietsen: Fietsen heeft net als wandelen het voordeel dat de kans op blessures minimaal is. Van fietsen ga je er bovendien niet alleen fitter uitzien, je gaat je ook zo voelen. Door te fietsen en stevig te wandelen krijg je meer zuurstof binnen. Dat geeft een fit en energiek gevoel. Als je geen zin hebt om vijf keer in de week een half uur te fietsen, kun je ook gewoon voor alles wat je doet de fiets pakken. Denk aan boodschappen doen, naar je werk gaan en naar de stad gaan.
- Traplopen: Voor wie meer uitdaging zoekt is traplopen geschikt. Je traint hiermee je conditie, been- en bilspieren. Met traplopen verbrand je tien calorieën per minuut, dat is 560 kcal per uur. Hoe trager je de trap oploopt, hoe beter. Sta er wel bij stil dat traplopen een zware oefening is. Je raakt er snel van buiten adem, wat trouwens normaal is, omdat je een beroep doet op verschillende spiergroepen.
Thuisporten: discipline, variatie en veiligheid
Sinds de corona crisis is thuis sporten big business geworden. Veel mensen begonnen noodgedwongen met thuis sporten omdat de sportscholen dicht moesten. Gelukkig zijn de sportscholen inmiddels weer geopend maar veel mensen blijven thuis sporten. Thuis sporten is echter niet voor iedereen weggelegd. Want het vraagt wel om discipline. De grootste sleutel is dat we BEWEGEN in onze eigen woon en leefomgeving. Er zijn op YouTube miljoenen filmpjes beschikbaar, die we voor een beeldscherm kunnen uitvoeren. Dure sportschool-abonnementen hebben we in principe niet nodig. Wel kost het dus zoals eerder geschreven wat discipline. Het grote nadeel van thuis (op eigen houtje) sporten is dat we sneller de handdoek in de ring kunnen gooien en de bank veel aantrekkelijker is na een dag hard werken dan say STEPS platen of een hometrainer of loopband. Het vraagt dus wel IETS van discipline. Maar ieder mens bezit gelukkig daar wel iets van, en is het meer dan genoeg om thuis sporten vol te houden.
De drie categorieën thuis sporten: hulpmiddelen, apparaten en zonder hulpmiddelen. De drie categorieën benutten houdt de variatie in stand waardoor je steeds geprikkeld blijft. Bovendien geeft het betere sportprestaties omdat je je spiergroepen steeds weer anders belast. Natuurlijk is het wel zo dat je niet moet overdrijven. Luister heel goed naar je lichaam en ga niet over grenzen heen in je enthousiasme. Doe in elk geval iets wat je leuk vindt om te doen. Doe niets met fikse tegenzin, dat heeft namelijk geen enkele zin. Vind iets waar je lol in hebt, bijvoorbeeld touwtje springen of op een balans bal buikspier-oefeningen doen. Heb je nu geen cent te makken maar wil je toch in shape blijven? Gebruik dan de middelen die voor handen liggen in huis. Bekijk YouTube-filmpjes die je haarfijn uitleggen hoe je de meest effectieve oefeningen kunt uitvoeren zonder dat het je maar iets aan geld kost.
Om te beginnen moet je gaan ontdekken, wat je leuk vindt om te gaan uitvoeren in huis. Het start allemaal met het ontdekken wat jij nu erg leuk vindt om te gaan uitvoeren. Dit kan zonder of met hulpmiddelen, maar ook met apparaten of via leuke YouTube-filmpjes. Het hoeft allemaal niets te kosten of je investeert er iets of veel in, dat is helemaal aan jou. Wil je alles serieuzer aanpakken, dan zijn apparaten een goede keuze. Je kunt deze in allerlei prijsklassen kopen. Het allerleukste is om alle drie de categorieën te benutten, dus thuis-sport te beoefenen met zowel hulpmiddelen als apparaten en zonder. Wat belangrijk is, is om te ontdekken wat jij echt heel leuk vindt. Als je tegen je zin of met veel weerstand iedere avond op een hometrainer peddelt, zal je dit niet op lange termijn vol kunnen houden. Prikkel jezelf continu. Daarom zijn de drie categorieën in thuissport uitoefenen verstandig, het houdt de variatie in stand waardoor je steeds geprikkeld blijft. Bovendien geeft het betere sportprestaties omdat je je spiergroepen steeds weer anders belast. Natuurlijk is het wel zo dat je niet moet overdrijven. Luister heel goed naar je lichaam en ga niet over grenzen heen in je enthousiasme. Dit kan vervelende blessures opleveren.
Heb je geen familie / gezinssituatie, dan kun je ook een kennis / vriend/ vriendin bellen om te vragen of hij/zij je wat wil aanmoedigen. Ben je liever lui dan moe? Stel jezelf dan de vraag of je sporten belangrijk genoeg vindt voor jezelf. Onthoud dat bewegen, in welke vorm ook, het beste is wat je voor jezelf kunt doen. HOE je sport beoefent maakt geen donder uit, of je nu wandelt, fietst of uren in een sportschool doorbrengt. Het gaat om wat je voor jezelf over hebt. Daaraan hangt alles, je discipline, je wilskracht en je inzet.
Extra tips en praktijkvoorbeelden
Ik vind sporten erg belangrijk voor mezelf. Ik doe het dan ook graag, en natuurlijk heb ik wel eens baaldagen of dagen dat het even allemaal niet zo lekker gaat. Maar sporten geef ik er nooit voor op omdat ik weet dat dit mij juist weer een stuk beter laat voelen. Sporten betekent ook TIJD VOOR JEZELF. En daar nemen we tegenwoordig veel te weinig van. Hoe lang je thuissport, bepaal je ook zelf. Wel is het meest verstandig ten minste 30-35 minuten goed actief te zijn, liefst zodanig dat de hartslag verhoogt en je gaat transpireren. Per sessie duurt mijn sportbeoefeningen gemiddeld 45-75 minuten, sterk afhankelijk van wat ik doe. Als je zo fortuinlijk bent met een extra kamertje, richt deze dan in als je sport-kamertje.
In de zomermaanden ren en zwem ik buiten de deur. En fiets ik erg veel en graag door de bossen op een goede snelheid. Thuissporten kan heel goed in de seizoenen worden ingepland. Het hoeft niet alleen maar binnenshuis plaats te vinden, als het weer en de gelegenheid zich ertoe verleent kun je buiten de deur in de frisse buitenlucht ook prima sporten. Denk aan wandelen, snel-wandelen, dribbelen en hardlopen. Maar ook langere stukken gaan fietsen in een constant rap tempo, of wielrennen. Hoe lang je erover doet is geen issue, wel dat je tenminste 35 minuten intensief beweegt. Vooral de LOL die je erin krijgt moet gaan zegevieren.
Aanvullende aanbevelingen en bronnen
Switch2move DansKunst biedt samen met de Gemeente Amsterdam een programma ontwikkeld vanuit je eigen stoel, DansKunst. Andrew Greenwood en Meta de Zeeuw begeleiden je op muziek, omringd door schilderijen van het Rijksmuseum.
Yoga heeft allerlei gezondheidsvoordelen. Behalve dat het je spieren en botten versterkt en je lichaam flexibeler maakt, heeft het ook een positief effect op je bloedcirculatie en zuurstofopname. Daarnaast helpt yoga je mentaal te ontspannen, wat weer bevorderlijk is voor je zenuwstelsel en stressklachten helpt voorkomen of verminderen. Het enige dat je nodig hebt is een yogamatje, comfortabele kleding en een rustige plek.
Dansen is leuk én gezond. Het is een goede cardio-workout, draagt bij aan flexibele en sterke spieren en helpt je kilo’s kwijt te raken. Kies een vorm van dansen die bij je past en ga lekker los in de woonkamer. Voor complete danslessen, korte tutorials of gewoon wat inspiratie kijk je op YouTube. Zoek op termen als aerobics, zumba, salsa of hip-hop.
- Touwtjespringen en hoelahoepen bieden extra cardio-oefeningen die makkelijk in te passen zijn in huis of tuin.
- Krachttraining kan met dumbbells, kettlebell of je eigen lichaamsgewicht; begin met basishouding en bouw langzaam op.
- HIIT-workouts vormen een efficiënte manier om in korte tijd veel resultaat te bereiken.